Você pode pensar que não dormir o suficiente só vai deixá-lo incrivelmente cansado e um pouco irritado, mas vai além disso. Pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes e perda de memória.

A maioria dos adultos tem vidas incrivelmente ocupadas. De tentar criar uma família para trabalhar em tempo integral e tudo o que acontece no meio, não há horas suficientes no dia.

Em vez de ir para a cama quando estão cansados, eles gastam esse tempo recuperando os itens que não foram realizados durante o dia. Enquanto isso pode parecer produtivo, é realmente prejudicial e pode levar a dívida de sono.

O que é dívida do sono?

O termo “débito do sono” é usado para se referir a perder continuamente o sono. Isso geralmente acontece quando você decide ficar algumas horas extras para concluir um projeto ou acordar cedo pelas mesmas razões.

A insônia também pode aumentar a dívida do sono. Em essência, qualquer coisa que interrompa sua capacidade de obter entre 6 e 10 horas de sono a cada noite aumenta sua dívida de sono.

Cada pessoa é diferente, então o quanto eles precisam de sono varia. Outros fatores que influenciam na quantidade de sono que uma pessoa precisa incluir incluem a idade, se a pessoa está doente ou impactada por dor crônica, quantidade e frequência de exercícios e se está grávida.

Coisas que podem perturbar os padrões de sono incluem muita cafeína ou álcool, bem como luzes azuis, que são encontradas em aparelhos eletrônicos, como telefones e TVs.

Para determinar quanto tempo de sono você precisa para se sentir descansado, aqui está um processo que você pode tentar:

  1. Vá para a cama ao mesmo tempo em que você vai para a cama e acorde ao mesmo tempo em que normalmente se levanta para o trabalho. Calcule a quantidade de tempo que você dormiu.
  2. Para as próximas 2 a 3 noites, vá para a cama 15 minutos mais cedo do que você normalmente faz. Continue assim até conseguir 7 horas de sono por noite.
  3. Quando você estiver dormindo por 7 horas por algumas noites, tome nota de como se sente. Se você perceber que ainda está cansado ou que é difícil acordar quando o alarme dispara, vá para a cama 15 minutos antes da noite seguinte.
  4. Continue esse processo até que você durma o suficiente toda noite. Seu corpo lhe dirá como se sente e se você está descansando o suficiente.

Como você sabe que está descansando o suficiente?

O problema da dívida de sono é que as pessoas geralmente estão tão acostumadas a funcionar sem dormir o suficiente que nem reconhecem mais os sintomas. O corpo e a mente são coisas incríveis e podem se adaptar a uma variedade de situações diferentes.

Embora você possa funcionar sem dormir o suficiente e ainda realizar suas tarefas, está prejudicando sua saúde. Lembre-se, o débito do sono leva a problemas cardíacos, perda de memória, diabetes e ganho de peso.

Mesmo que você tenha encontrado maneiras de lidar com a dívida de sono, seu corpo lhe dará sinais de que precisa de mais descanso. Preste atenção a essas coisas. Ao determinar quanto você precisa descansar, é aconselhável manter um diário durante o dia para acompanhar os indicadores do débito do sono. Eles incluem o seguinte.

Quando você acorda de manhã, registre quanto sono você tem e como se sentiu. Observe se o seu despertador despertou ou se você acordou sozinho. Você se sente descansado? Você se sente bem? Ou você se sente grogue?

Ao longo do dia, registrar quantas xícaras de café ou outras formas de cafeína que você consome sentir-se acordado e funcional. Quantas vezes você boceja ao longo do dia? Se você achar difícil ficar acordado quando estiver na sua mesa, pode estar aumentando sua dívida de sono.

Você também precisará Acompanhe os desejos do seu corpo. Se você está constantemente com fome de açúcar e / ou carboidratos, pode ser porque você não dormiu o suficiente. Seu corpo está procurando energia extra para poder funcionar.

Se você achar que está cansado demais para se exercitar, isso pode ser outro sinal de que você não está dormindo o suficiente.

No final do dia (ou semana), examine seus registros. Isso ajudará você a determinar se está dormindo o suficiente.

Posso pagar minha dívida de sono?

Se você olhar para o seu diário e perceber alguns padrões, incluindo aqueles que levam à dívida do sono, não surte.

Embora não esteja descansando o suficiente agora, você pode pagar sua dívida de sono e voltar ao caminho certo para se sentir descansado e melhorar sua saúde.

Algumas pessoas acreditam que a dívida do sono não pode ser paga, mas estudos mostram que partes dele podem ser reembolsadas. Isso leva tempo.

Reembolsar a dívida do sono não acontecerá em um final de semana. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a ter uma boa noite de sono:

1. Desenvolva um Santuário do Sono

Ter um ambiente de trabalho separado e um santuário do sono é importante. Isso fará com que você se mova durante o dia, ajudando a eliminar o excesso de energia, além de permitir que você se alongue e evite que os músculos fiquem rígidos, o que pode facilitar a adormecer à noite.

Bill Becker, diretor executivo e diretor de design da BDI, que fabricava móveis de escritório ergonômicos, incluindo uma série de mesas de pé, disse:

“O ambiente de trabalho pode ser um dos ambientes mais desafiadores para adotar hábitos saudáveis, uma vez que, em média, a maioria dos trabalhadores repousa quase 6 horas por dia, queimando apenas 1 caloria por minuto. Mais importante, sabe-se que a sessão prolongada leva a outros problemas de saúde, como aumento da pressão arterial, excesso de gordura corporal e colesterol alto. Este é o lugar onde uma mesa sit + stand pode fazer a diferença. Há muitos benefícios mentais e físicos para as mesas de pé e podem ser um grande componente de um estilo de vida ativo e saudável em geral ”.

Para criar um santuário de sono que não seja de trabalho, você precisa ter uma cama confortável que não aumente ou desenvolva dor em seu corpo. Você também precisa manter as TVs fora da sala, bem como computadores e outros dispositivos móveis. A luz azul pode estragar os ritmos circadianos e evitar que você durma bem.

Use o seu quarto apenas para dormir, atividades íntimas e outras formas de relaxamento, incluindo leitura ou meditação. Isso irá treinar seu cérebro para reconhecer o espaço como um lugar de calma. Também é importante ir para a cama quando estiver cansado.

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em alguns minutos, precisará sair da sala e ir para outro lugar. Quando estiver cansado, volte ao seu santuário para dormir.

2. Exercite-se regularmente

Pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício leva a um sono melhor à noite. Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, e ambos podem afetar o quanto você dorme bem. Também aumenta a profundidade do sono e melhora a qualidade do sono.

Uma vez que a dívida do sono leva ao ganho de peso e a outros problemas de saúde, o exercício tem a capacidade de neutralizar esses problemas. Quanto melhor você se sentir através do exercício, melhor você dormirá à noite.

No entanto, é importante que você não se exercite até 3 horas antes de dormir. Isso pode mantê-lo acordado e aumentar sua dívida de sono.

3. Apenas Nap Se Absolutamente Necessário

Você pode pensar que tirar uma boa soneca durante o dia pode ajudá-lo com sua dívida de sono. Em alguns casos, pode. Mas lembre-se de que, se você estiver cochilando durante o dia e, em seguida, se deitar mais tarde à noite ou não tiver um sono de qualidade, isso não ajudará a pagar sua dívida de sono.

Manter a rotina da hora de dormir durante a semana e nos fins de semana é a melhor maneira de garantir que você está descansando o suficiente e, na maioria das vezes, não precisará tirar uma soneca durante o dia.

Embora você possa ficar tentado a ficar acordado até mais tarde nos fins de semana para conversar com amigos, parentes ou com os programas de TV que perdeu durante a semana, está fazendo um desserviço a si mesmo. Aderindo a uma rotina é melhor para o seu corpo e sua qualidade de sono.

4. Observe o que você coloca no seu corpo

Demasiada cafeína ao longo do dia pode afetar o quão bem você dorme à noite. Você pode encontrar-se em uma queda da tarde depois do almoço, mas chegar a outra xícara de café ou uma bebida energética está afetando o seu sono.

Limite sua ingestão de cafeína para a manhã. Para se energizar à tarde, coma alguns açúcares naturais, como frutas, ou pegue algumas proteínas. Você também pode considerar ir para uma rápida caminhada de 15 minutos para ajudar a se animar.

À noite, quando você está diminuindo após um longo dia, limite a quantidade de álcool que você consome. Pode parecer que está ajudando você a ter uma boa noite de sono, não é.

O álcool dificulta que o seu corpo entre em sono profundo, então você não está tendo a qualidade do sono que pensa que é. Algumas bebidas são boas, mas observe o quanto você consome.

5. Evite as pílulas para dormir

Quando se trata de adormecer rapidamente, há uma variedade de produtos vendidos sem prescrição médica para ajudar as pessoas a dormir. Pode ser tentador usá-las como uma solução rápida, mas tenha em mente que elas geralmente são usadas como uma solução de curto prazo.

Enquanto algumas pessoas se beneficiam de tomar soníferos por um curto período de tempo, a grande maioria das pessoas as maltrata, o que pode ser prejudicial à saúde e prejudicar sua capacidade de dormir. Eu

Se você tiver dúvidas sobre a eficácia das pílulas para dormir, converse com seu médico.

The Bottom Line

O sono é importante. Humanos não podem viver sem dormir. Precisamos que seja capaz de funcionar e se manter saudável. O sono é quando o cérebro e o corpo se reparam, sem o suficiente, você pode se sentir tonto, irritado e doente.

Se você incorporar todas as sugestões acima em sua rotina, mas ainda se encontrar em dívida de sono, você pode ter outro problema que precisa ser abordado pelo seu médico. Fale com eles para encontrar o melhor curso de ação para que você tenha uma boa noite de descanso.

A dívida do sono é uma grande preocupação para muitas pessoas. Felizmente, existem maneiras de pagar essa dívida, e descansar o suficiente é benéfico de muitas maneiras. Aqui está uma boa noite de descanso!

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Crédito da foto em destaque: Joanna Nix via unsplash.com

Categorias: Life Hack

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