Nós todos sabemos o que a ansiedade pode sentir; pode ser totalmente debilitante e destruidor de almas. Muitos de nós estão familiarizados com o peito batendo onde você sente que seu coração está prestes a explodir. Seu rosto fica vermelho ou fica de repente bastante pálido. Você pode sentir o sangue saindo do seu rosto.

O pânico dentro de você diz: “As pessoas vão perceber que você está passando por isso. Saia daqui! ”E o medo pungente de constrangimento e humilhação pode sobrecarregá-lo até o ponto das lágrimas.

Tais experiências podem ser completamente aterrorizantes. Muitas vezes queremos parar de sentir esses sintomas por completo, no entanto, precisamos reconhecer que, em muitos casos, experimentar a ansiedade realmente nos serve bem.

Nossos cérebros são biologicamente conectados para nos ajudar a sobreviver. O que está acontecendo aqui, no entanto, é que nossa resposta inata ao medo tornou-se hiper vigilante de uma forma que não mais nos serve. Ele está trabalhando com overdrive quando percebemos (muitas vezes inconscientemente) que existe uma ameaça à nossa segurança, mas pode não haver realmente uma ameaça física e real.

Existem estratégias que você pode usar para recuperar o controle, mas você precisará conscientemente aprenda como controlar a ansiedade e reduzir as experiências emocionais, mentais e físicas que você está sofrendo.

1. Trabalhe com um profissional para identificar e familiarizar-se com seus gatilhos

Sua experiência de ansiedade será diferente para a próxima pessoa e a próxima pessoa depois disso. É importante reconhecer que a prescrição específica de ferramentas e técnicas que funcionam para você será diferente de como elas funcionam para outra pessoa.

Gastar tempo para reconhecer padrões e características comuns da sua ansiedade deve ser um passo fundamental em seu plano de gerenciamento e recuperação.

Apesar da crença popular de que precisamos voltar à causa básica de como e por que sua ansiedade começou, é importante saber que, às vezes, eventos e / ou experiências significativamente traumáticos são mais bem contidos na caixa com a tampa. Em outros casos, o acesso ao catalisador pode ser demorado, difícil e quase impossível.

Trabalhar com um profissional de saúde mental qualificado e treinado pode ajudá-lo a avaliar com cuidado e segurança as coisas que podem atrapalhar você. Fazer isso não só ajudará a proteger sua saúde emocional e mental, mas adicionará um maior senso de controle ao mapear e identificar etapas graduadas para trabalhar como plano de tratamento.

Procure se associar a um profissional treinado e solidário em seu cantinho, que possa enxergar os riscos e ajudá-lo a desenvolver planos de ação adequados para gerenciar e reduzir os sintomas que desencadeiam os sintomas. Você aumentará o controle de seu próprio progresso e sua crescente confiança poderá aumentar exponencialmente sua recuperação do que tentar ir sozinho.

Se você não conseguir acessar workshops presenciais ou em grupo, a terapia on-line (por exemplo, Better Help ou Talk Space) estará se tornando muito mais disponível. Existem opções disponíveis para todos.

2. Ter técnicas de respiração na manga

O erro muitas vezes cometido por aqueles que estão sofrendo com o aumento dos sintomas, está tentando lembrar pensamentos “úteis” específicos para erradicar os que não ajudam nesse momento. Isso não funciona com muita frequência. É como tentar abrir a porta de uma máquina de lavar carregadora frontal apenas começando um ciclo de centrifugação para colocar mais roupa no interior!

Se seus sintomas forem muito intensos, é improvável que essa estratégia tenha sucesso. Sua mente é a máquina de lavar, a propósito.

A maneira como respiramos tem um poder incrível além de simplesmente inalar oxigênio e expulsá-lo de nossos pulmões. O ritmo, ritmo e profundidade têm efeitos calmantes e curativos significativos em nós.

A neurociência documenta que, ao mudar o foco para controlar a respiração, você interrompe certos neurônios enviando sinais de pânico para todo o corpo. O resultado é uma fisiologia mais calma.

Fazer com que seu trabalho acalme sua respiração primeiro ajuda a reduzir a intensidade desses sintomas tangíveis gritando com você.

Nós respiramos de duas maneiras: através da nossa região torácica e através do nosso diafragma. Este último é o que você quer focar sua atenção:

  1. Coloque a mão não dominante, palma para baixo sobre o peito e coloque a outra sob as costelas no diafragma.
  2. Feche os olhos ou baixe o olhar para um 45° ângulo e escolha um ponto para focar livremente.
  3. Inspire pelo nariz, gradual, lento e suave como seda por três vezes.
  4. Segure a respiração por uma fração de segundo.
  5. Purse seus lábios e expelir sua respiração novamente por 4 ou 5 contagens, lento, suave como seda. Controlar a expiração.

O próximo ciclo de respiração, você pode querer respirar por três contagens e expirar por cinco contagens. Pratique isso por pelo menos 5 ciclos ou pelo menos até você começar a notar que está fisicamente mais calmo em alguns aspectos.

Se você sofre de transtorno do pânico, pode inicialmente sentir um aumento do pânico ou ansiedade ao fazer essa técnica. Pare e pratique novamente um pouco mais tarde. Você precisa mudar o foco da respiração torácica (no peito), que é comum durante os ataques de pânico, para a respiração diafragmática.

Não espere até que você esteja no calor do momento para tentar colocar a técnica em prática. Pratique durante um período em que você esteja mais calmo para que o cérebro e o corpo desenvolvam uma familiaridade com o processo e com o que se sente uma redução nos sintomas.

Como um esporte competitivo, você pratica fora da quadra para que, quando chegar na quadra, esteja bem familiarizado com o que precisa fazer. Você só precisa apertar o botão proverbial e deixar um processo mais automático e praticado exercer sua magia. Prática.

3. Aprenda técnicas de aterramento e distração que dão à sua mente algo para fazer

Tais técnicas são distrações. Eles se livram da sua ansiedade? Improvável. Eles ajudam a enfrentar e reduzir a intensidade de seus sintomas? Sim, para que você possa se recalibrar para um estado mental mais organizado, com o qual você pode envolver exercícios cognitivos que desafiam e reformulam pensamentos inúteis.

Se você nunca imaginou que jogos como espionagem visual seriam úteis em sua vida adulta, aqui estão as novidades para você!

Comece com a letra “A” e procure nomear tudo o que você pode ver ao seu redor começando com “A”. Siga em frente até a letra “B” e depois “C” e assim por diante. Pesquise o mais longe, amplo e profundo possível, procurando objetos que comecem com a sua carta de foco.

Ou use cores. Trabalhe o seu caminho através das cores do arco-íris, identificando sequencialmente o máximo de coisas que você puder para demonstrar essa cor. Mergulhe completamente no exercício e dê à sua mente algo para se concentrar. Passe alguns minutos para fazer isso.

Uma técnica de aterramento tangível é focar no que você tem contato físico. Preste atenção nas sensações; como sua parte inferior toca e espreme na cadeira ou seus músculos das costas pressionam na parte de trás do seu assento.

Como seus pés se sentem em seus sapatos? Como suas roupas se sentem contra a sua pele? Você está encarregando sua mente de uma atividade que diminui a capacidade de se concentrar nos sintomas atuais de ansiedade.

4. Experimente Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

O professor Jasper Smits e o professor Stefan Hofman realizaram uma extensa pesquisa sobre os tratamentos mais eficazes para o controle da ansiedade em adultos. Eles publicaram resultados no Journal of Clinical Psychiatry a partir de uma extensa meta-análise que revelou CBT consistentemente ter forte impacto no tratamento e gestão da ansiedade.

A TCC envolve abordar, desafiar e reenquadrar pensamentos negativos e remodelar comportamentos inúteis. Uma abordagem prática baseada em tarefas é aplicada para ajudar os clientes a reconhecerem pensamentos e hábitos mal-adaptativos, aprender maneiras mais úteis e positivas de se comportar e pensar; e, por sua vez, transformar seus sintomas.

Para que as pessoas realmente experimentem benefícios, é mais eficaz realizar aplicações regulares de exercícios factíveis de lição de casa. A TCC é altamente eficaz, mas exige o compromisso regular dos indivíduos.

Espere trabalhar com um profissional de saúde mental semanalmente por três a quatro meses. Encontre alguém que não lhe dê apenas folhas de lição de casa (é uma terapia preguiçosa), mas esteja intimamente sintonizado para oferecer uma boa educação, avaliar confortavelmente qualquer resistência à mudança e modificar e ajustar exercícios que melhor permitam que você faça isso.

Você não experimentará apenas uma redução em seus sintomas porque desenvolve habilidades fortes de autoconsciência e automonitoramento. Você aprenderá habilidades mentais que fortalecerão sua resiliência e o impulsionarão ainda mais rumo aos objetivos de como você deseja se sentir, pensar e se comportar.

5. Experimente a técnica de liberdade emocional (EFT)

A EFT, que envolve a aplicação de leve pressão repetitiva aos pontos meridianos, está se tornando cada vez mais documentada como uma técnica eficaz de redução de sintomas para a ansiedade. Também conhecido como 'toque', qualquer um pode aprender a se auto-administrar com a orientação de um praticante.

Em colaboração com o associado profissional Gary Craig, o psicólogo clínico Dr. Roger Callahan desenvolveu um processo autoadministrado simples, mas eficaz, no qual os indivíduos se auto-aplicam à pressão para pontos de acupressão em seu corpo.

Usando técnicas de programação neuro linguística e terapia de campo de pensamento, os indivíduos se inclinam conscientemente em graus de desconforto com relação a seus pensamentos, sentimentos e sintomas físicos.

Melhor aprendido sob instrução e apoio de um profissional de EFT ou profissional treinado, você inicialmente aplica mindfulness para conscientemente tornar-se consciente de seus sintomas de ansiedade – pensamentos, sentimentos e sensações físicas.

Ao tocar, você gradualmente começa a sentir alívio e redução dos sintomas. No entanto, lembre-se de que o nível de impacto será diferente e progredirá em taxas diferentes de uma pessoa para outra.

Pesquisas mostram que o efeito positivo do toque é duradouro, particularmente para transtornos de ansiedade e estresse pós-traumático. Está se tornando amplamente utilizado para outros desafios de saúde mental, incluindo perda de peso, luto e perda, baixa auto-estima e confiança.

6. Use imagens para ajudar a gerenciar a ansiedade

Esse é um mecanismo tão subutilizado, mas muito poderoso, do nosso cérebro quando se trata de direcionar nossos pensamentos e comportamentos de maneira a nos servir, particularmente no contexto da ansiedade.

Nossos cérebros são neuroplásticos. Podemos treiná-los e reconectá-los para que funcionem melhor a nosso favor, mas geralmente vivemos a maior parte do nosso dia inconscientemente por padrão.

Pense em quantas vezes você sonhou hoje. Quando sua barriga começa a rosnar um pouco antes da hora do almoço, você pode se ligar facilmente a imagens do que quer saciar sua fome?

Muitas vezes, envolvemos imagens sem pensar, mas a imaginação guiada é uma técnica fundamental que ajuda na redução da ansiedade com diagnósticos de PTSD, fobia social e ansiedade de desempenho.

A amígdala do cérebro desempenha um papel fundamental na regulação emocional e, consequentemente, nas emoções associadas às reações de medo percebidas quando você se sente ansioso.

A terapia de exposição imaginária (imaginando vividamente o temido objeto, situação ou atividade) trabalha para diminuir a atividade da amígdala e reduzir a intensidade das emoções experimentadas na ansiedade. Você tem a vantagem de visitar as memórias em um espaço seguro e controlado intercalado com aterramento / relaxamento, e expondo gentilmente o olho da sua mente àquilo pelo qual você se sente ansioso. Começar este processo deve ser feito com um profissional treinado.

7. Garantir que as técnicas de relaxamento estão no seu kit de ferramentas

Estar ansioso é desgastante. Para aqueles que sofrem de ansiedade geral, seus mecanismos de resposta ao estresse estão constantemente funcionando, então você precisa aprender a dizer ao seu corpo para relaxar.

Ter um par de aplicativos de relaxamento de instrução meditativa que você pode acessar instantaneamente através de seu telefone deve estar em sua lista de estratégias de gerenciamento essenciais.

Na sua escolha de aplicativos e técnicas de relaxamento. considere escolher um que envolva o máximo possível de seus sentidos. Quanto mais feedback físico você direcionar para notar uma redução em seus sintomas físicos durante o exercício de relaxamento, maior a probabilidade de você se manter fiel a ele e motivá-lo a repeti-lo.

Relaxamento muscular progressivo deve estar em seu kit de ferramentas de gerenciamento de ansiedade. Este método faz com que você se concentre em perceber o diferente sentimento entre a tensão ativa e o relaxamento resultante ao liberar a tensão de um músculo. Seqüencialmente trabalhando através de grupos musculares no corpo da cabeça aos pés, sua mente está direcionando e dizendo seu corpo para se tornar mais calmo.

Você precisa ser sensível com este, onde você pode estar se recuperando de uma lesão ou correr o risco de desenvolver uma lesão física. Certamente, evite este exercício (e meditação) enquanto estiver dirigindo.

Novamente, praticá-lo em horários regulares ao longo do dia dá ao cérebro e aos músculos um plano mental para relaxar, de modo que seja mais eficaz em situações que provocam ansiedade. Como você também pode sentir diferenças tangíveis imediatas, isso pode aumentar sua confiança antes de começar com exercícios puramente cognitivos.

The Bottom Line

Revendo sua dieta e regime de exercícios é um dado. Reduzir a ingestão de cafeína, alimentos processados ​​e melhorar o movimento físico com o qual você se envolve diariamente tem um impacto incrivelmente forte e torna as estratégias acima ainda mais eficazes quando você as faz.

No entanto, para que você tenha uma boa noção de como gerenciar e reduzir sua experiência de ansiedade, terá que desenvolver um compromisso de aplicar alterações regularmente.

Se você não sabe por onde começar, entre em contato com um terapeuta. Seu primeiro passo é desenvolver uma forte consciência do que você está vivenciando e do que poderia estar causando isso.

Quando você conhece e entende mais, você pode fazer muito mais no assento do piloto para aterrissar sua ansiedade de volta no asfalto e potencialmente nunca deixá-lo decolar daquela pista novamente.

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Crédito da foto em destaque: Hector Gomez via unsplash.com


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