Há muita confusão, mistério e desespero em torno de como eliminar o excesso de gordura e colocar massa muscular magra. Nós aplaudimos as fotos de transformação corporal que vemos no Instagram, Facebook e capas de revistas.

Bem, meus colegas leitores, esse mistério acabou, porque vou dizer exatamente como alcançar esses resultados neste artigo.

A jornada para chegar lá é simples, mas não é fácil. A maioria das pessoas desistem cedo demais no jogo quando param de progredir visivelmente.

Antes de descrever os passos sobre como perder gordura e ganhar músculo, quero destacar os benefícios sociais e pessoais que você experimentará quando chegar ao outro lado, na esperança de que isso o motivará a continuar até que você alcance seus resultados desejados.

Benefícios sociais e pessoais da perda de gordura e ganho muscular

1. Impulsionando sua Confiança e Capital Social

Além de ver as mudanças no espelho, um aumento na confiança é a maior mudança que as pessoas experimentam quando começam a levantar pesos.

Em vez de usar roupas para esconder seus corpos, eles começam a se vestir de maneira diferente. Eles se tornam mais confortáveis ​​em vestir roupas que são do tamanho certo para eles e mostrar seus músculos duramente conquistados.

Muitos de nós passam por uma fase de ansiedade social e extrema insegurança durante os anos escolares que nos acompanham até a idade adulta. Mas quando começamos a levantar pesos, esse sentimento de autoconsciência desaparece e percebemos que as pessoas começam a nos tratar de maneira diferente de uma maneira boa.

Aumento da disciplina para alcançar nossos objetivos

Transformações corporais não acontecem da noite para o dia.

Você não obtém resultados comendo bem apenas uma vez por dia ou indo à academia uma vez por semana. Quando você se compromete com a jornada, entende a importância de construir os hábitos corretos e ter a disciplina para seguir adiante.

Não se trata de força de vontade, mas de ter o foco para desenvolver um conjunto consistente de ações que o aproximem de seus objetivos. Uma vez que um hábito foi desenvolvido, eles vão em piloto automático exigindo pouca ou nenhuma força de vontade.

Disciplina consistente é algo que se desenvolve durante a jornada e o que todas as pessoas de sucesso têm em comum.

Uma fonte de alívio do estresse

Para quem gosta de malhar, a academia é considerada um santuário e uma saída para aliviar o estresse.

Uma das razões pelas quais me apaixonei por levantar pesos é porque posso me concentrar completamente em uma coisa de cada vez e experimentar um estado de fluxo. É o lugar onde eu me concentro apenas em mim e como me sinto, esquecendo minha vida fora do ginásio.

Trabalhar fora é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse, melhorando sua saúde depois de um dia ruim. Ninguém nunca disse que me arrependo de trabalhar!

Estética

A melhor parte desta jornada e geralmente a principal razão pela qual começamos é para que possamos amar o que vemos no espelho novamente.

Os braços flácidos transformam-se em braços e ombros definidos e fortes que adoramos exibir nos tops. Nosso topo de muffin macio se transforma em uma barriga firme e tonificada que podemos mostrar na praia.

Nós começamos a nos sentir incríveis sobre nossos corpos novamente!

Levantar pesos faz você se sentir atraente e sentir-se atraente faz com que você se sinta confiante. Pela primeira vez, começamos a nos identificar como fortes e nos sentimos sexy como o inferno!

A capacidade de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é um dos maiores mal-entendidos de transformações corporais, porque eles são processos metabólicos opostos.

Para perder gordura, você deve comer em um déficit calórico; e para ganhar músculo, você deve estar em um excedente calórico, mas não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Quando você olha fotos, parece que pode ser feito simultaneamente; mas o que está realmente acontecendo é uma mudança nos percentuais de gordura e músculo.

Se o seu peso permanece o mesmo durante a sua jornada e a gordura corporal diminui, o percentual de massa muscular magra aumenta automaticamente por padrão. Você não ganhou nenhum músculo, mas suas porcentagens de gordura e relação muscular apenas mudaram.

Calculando suas calorias para perder gordura

Existem muitas boas calculadoras de calorias por aí que lhe darão uma estimativa de quanto comer para começar a perder gordura. Confira os aqui e aqui. Normalmente, cortar cerca de 10 a 15% de suas calorias TDEE para iniciar o processo.

Lembre-se que as calculadoras são apenas uma estimativa. Cabe a você rastrear suas medições e ajustar sua ingestão calórica para garantir que está obtendo os resultados que procura e modificar suas calorias, se não estiver.

As calculadoras de metabolismo levam em consideração quatro maneiras diferentes pelas quais seu corpo queima calorias para obter seu gasto energético diário total (TDEE) ou quantas calorias você queima em um dia. As quatro maneiras diferentes são a taxa metabólica de repouso, o efeito térmico dos alimentos, o efeito térmico da atividade e a termogênese da atividade não exercida.

Taxa metabólica de repouso (RMR)

Este é o seu metabolismo de base em repouso ou quantas calorias seu corpo precisa para sobreviver se você passou o dia inteiro deitado na cama acordado.

A RMR é responsável por cerca de 60 a 75% do seu gasto energético diário total. Seu RMR é determinado principalmente por quanto você pesa. Uma pessoa mais pesada tem uma RMR mais alta do que uma pessoa mais leve, mesmo que a pessoa mais leve tenha uma massa muscular magra maior, porque o metabolismo do músculo apenas contribui para cerca de 20% do seu gasto energético total da RMR.

Efeito Térmico de Alimentos (TEF)

Você já ouviu falar que, para perder peso e ganhar músculos, você deveria estar ingerindo muita proteína. Isso é verdade por vários motivos:

  • O aumento de proteína na sua dieta reduz automaticamente a ingestão de outros tipos de alimentos, como carboidratos processados.
  • As proteínas aumentam a saciedade, para que você nunca sinta que está privado ao cortar e comer menos calorias.
  • Os blocos de construção para os músculos são encontrados em proteínas. Fontes animais de proteína são uma fonte mais completa de proteína versus proteína vegetal. Uma dieta de apenas proteína vegetal exigirá uma grande variedade de fontes para obter os nutrientes equivalentes encontrados na proteína animal.
  • A proteína tem um alto TEF. Cerca de 30% das calorias ingeridas a partir de proteínas são queimadas durante o processo de digestão, que inclui absorção e remoção de resíduos. Comer mais proteínas do que outras macros aumenta a quantidade de calorias queimadas durante a digestão. É por isso que você se sente mais satisfeito com uma dieta rica em proteínas.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

As calorias queimadas no TEA são relativamente pequenas em toda a sua equação TDEE. CHÁ é qualquer calorias queimadas durante o exercício oficial, como ir ao ginásio, uma aula de aeróbica, ou para uma corrida. Abrange qualquer exercício que você faz fora de suas atividades normais.

Termogênese da Atividade Não Exercitada (NEAT)

As calorias queimadas no NEAT são o grande fator de mudança para a maioria das pessoas e podem variar até 2000 calorias queimadas por dia entre pessoas com RMRs idênticas.

Para a maioria de nós, quando terminamos nossos treinos do dia, não fazemos muito mais pelo movimento. Nós gastamos cerca de 1 hora no ginásio e em vez de usar as outras 15 horas acordadas como uma oportunidade para se movimentar e queimar mais calorias, nós passamos sentado (dormimos por 8 horas).

É assim que pode haver uma diferença tão grande entre a quantidade de calorias queimadas entre duas pessoas que têm a mesma TMR.

Fora do seu treino de ginásio, quaisquer movimentos adicionais do corpo contam para queimar calorias adicionais. A maneira mais rápida de adicionar isso ao seu dia é tornar tudo o que você faz como inconveniente para si mesmo tanto quanto possível.

Exemplos de atividades inconvenientes que contam para o NEAT incluem,

  • Tomando as escadas contra o elevador
  • Estacionamento mais distante
  • Levantar-se para mudar o canal de TV versus usar o controle remoto
  • Andar de um lado para o outro e andar em um telefonema ao invés de sentar.

Aumentar o seu NEAT ajuda muito a queimar calorias mais rapidamente, levando a uma perda de gordura mais rápida.

Melhores práticas para acompanhar suas medições

Durante a sua jornada, você também quer ter as ferramentas certas para medir sua perda de gordura, como pinças, ou obter com mais precisão uma varredura DEXA. Inclua medidas da parte do corpo também.

Medições regulares mantêm você motivado porque pode ser frustrante se você não notar nenhuma alteração no espelho no início.

As medições também garantem que você não saia do curso durante sua jornada.

As leis do edifício muscular

Parabéns por chegar ao estágio em que você quer tonificar e obter alguma definição!

Primeiramente, você quer aumentar sua ingestão de calorias.

Com base no seu TDEE, você quer adicionar cerca de 10% a mais de calorias como ponto de partida. Isso é o suficiente para construir massa muscular e qualquer excesso pode levar ao armazenamento de gordura se você não estiver treinando o suficiente ou não estiver ativo o suficiente.

Novamente, certifique-se de rastrear suas medições e ajustar suas calorias, se necessário.

Em segundo lugar, siga um programa de fortalecimento muscular que você pode manter por pelo menos 3-6 meses.

A consistência é a chave para a construção de músculos, porque eles precisam ser estimulados e divididos regularmente, a fim de reconstruí-los. Você quer treinar força pelo menos um mínimo de duas vezes por semana durante pelo menos uma hora de cada vez para começar a obter resultados.

Claro que com mais frequência é melhor, mas requer um melhor planejamento e um plano de treinamento de partes do corpo mais complicado. Então comece de maneira simples se você for um novato. Não é necessário treinar 6 vezes por semana, a menos que você esteja treinando para uma competição.

Lei nº 1 – Sobrecarga Progressiva

O músculo precisa ser desafiado para crescer. Você precisa aumentar gradualmente e consistentemente a quantidade de carga e volume que está levantando.

Carga significa a quantidade de peso que você está levantando. Até certo ponto, torna-se irreal manter-se adicionando lbs a cada exercício a cada semana, momento em que você precisa alternar exercícios e trabalhar em seus pontos fracos para quebrar esse patamar.

Mas o objetivo com carga é continuar aumentando a quantidade de peso que você levanta.

Aumentar o volume que você faz é outro método para sobrecarga progressiva. Volume significa o número total de repetições para esse exercício específico. Se você estiver fazendo 3 séries de 12 repetições, isso significa que você fez um total de 36 repetições.

Mas aumentar o volume não significa fazer repetições muito altas de 20 ou mais, a menos que você esteja treinando seu músculo para resistência versus força.

Você quer usar um peso desafiador e ser capaz de levantar mais a cada semana por meio de repetições e séries maiores.

Lei # 2 – Intensidade de Treinamento

Prestar atenção ao que você está fazendo é necessário se você quer construir músculos, porque você quer construir e melhorar a conexão do músculo da mente para otimizar o crescimento.

Uma conexão saudável do corpo da mente significa que você pode sentir melhor os músculos trabalhando durante cada levantamento. Você quer se concentrar em melhorar as contrações excêntricas e concêntricas que levam a pequenas lágrimas musculares que irão reconstruir os músculos mais fortes.

Você sabe que escolheu o peso certo quando as últimas duas ou três repetições do seu intervalo de repetição pretendido forem desafiadoras. De vez em quando, você quer passar a queimadura e a fadiga muscular nas últimas repetições.

Este pouco de extra e empurrando o desconforto é a diferença entre um corpo médio e corpo com mais definição. Elevar quase até o fracasso aumenta o recrutamento muscular, o estresse metabólico e o recrutamento anabólico para o crescimento dos músculos.

Lei # 3 – Recuperação Adequada

Este é o aspecto mais negligenciado da construção de músculos. Nós nos concentramos demais em refeições pré / pós-treino, ajustes de macro e suplementos esquecendo que já temos a ferramenta definitiva para a recuperação – nosso próprio corpo.

Para melhores práticas de recuperação, aguarde pelo menos um dia, mas não mais do que 3 dias de descanso entre os treinos que enfatizam o mesmo grupo muscular. O overtraining resulta em diminuição da capacidade de exercício, possivelmente lesão e doença.

Lembre-se de músculos são quebrados no ginásio e construído fora dele durante a recuperação.

Durma de 7 a 8 horas e fique atento aos seus níveis de estresse para otimizar o tempo de recuperação. A falta de sono e o excesso de estresse elevarão os níveis de cortisol, levando à fome, à regulação da queima de gordura e ao envelhecimento mais rápido.

Lei nº 4 – Parar de programar

Todos os dias, há novos exercícios, novos exercícios, novos programas em um site, em uma revista ou em seu feed de mídia social. Não é de admirar que nos sintamos tentados a experimentar um pouco de tudo!

O salto frequente no programa impede-o de obter resultados.

Quando você muda de programa com muita frequência, não progride em cada exercício. Torna-se difícil avaliar se você está ficando mais forte ou até obtendo resultados porque não está dando tempo suficiente para o corpo se adaptar.

Força e construção muscular é um conjunto de habilidades que precisa ser praticado de forma consistente para progredir. Se você não ficar com isso por tempo suficiente, você não terá dados suficientes para acompanhar seu progresso. Sem informação suficiente, você não pode dizer o que está funcionando e não está funcionando para o seu corpo.

Os levantadores de peso iniciantes são capazes de ficar com o mesmo programa por muitos meses antes de precisar mudá-lo seguindo a Lei nº 1 – Sobrecarga Progressiva.

A força é uma habilidade que precisa ser construída e desenvolvida pela prática consistente. Se você estiver alterando o conjunto de habilidades com muita frequência, não saberá se está melhorando. e, portanto, cortar-se com ganhos musculares futuros.

Conclusão

Os passos para perder gordura e ganhar músculo são simples, mas a jornada para chegar lá não é.

Rastrear e medir suas calorias é a maneira mais rápida de perder gordura e aumentar seu nível de atividade fora do ginásio. Ter um corpo mais forte e tonificado pode ser seu quando você segue as leis de construir músculos consistentemente.

A aplicação desses métodos garante que você receba os resultados desejados! Permaneça no caminho e continue trabalhando em direção à sua meta até chegar ao seu destino com os resultados desejados. Você tem isso!

Crédito da foto em destaque: FitNish Media via unsplash.com


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