Há um equívoco comum que a construção muscular ocorre inteiramente na academia de exercícios e levantando pesos. Neste artigo, vamos desmascarar essa noção de que o levantamento de peso e o exercício de ginástica rendem 100%, ou mesmo 90%, para os resultados de construção muscular.

Então, como ganhar músculo rápido de forma saudável?

Sim, trabalhar fora é um aspecto crítico do desenvolvimento muscular, no entanto, não deve ser o ponto focal. O músculo do edifício ocorre principalmente fora do ginásio por meio de dieta / hábitos alimentares e regime de sono.

Como o músculo é desenvolvido?

O músculo é desenvolvido a partir do dano do tecido durante o exercício e facilita as melhores condições para o reparo e crescimento desses mesmos tecidos. Isso significa que você não precisará apenas se exercitar, mas deve se concentrar nos carboidratos em torno de seus exercícios e em descanso e recuperação adequados entre os treinos.

Se seu foco é construir músculos e não perder peso, concentrar-se em uma dieta rica em carboidratos com carga de carboidratos nos dias de treino produzirá ótimos resultados. Sim, você pode perder gordura e construir músculo seguindo uma dieta baixa em carboidratos, mas vai progredir mais rapidamente se seguir uma dieta rica em carboidratos. Agora não tome isso como uma luz verde para encher o rosto com massa, pão e todos os tipos de outros alimentos ricos em carboidratos.

Vamos examinar o glicogênio – um polissacarídeo de glicose multicanal que serve como uma forma de armazenamento de energia em humanos. O glicogênio muscular é uma forma de carboidrato armazenada nos músculos e no fígado. O glicogênio é a principal fonte de combustível durante o exercício, e os baixos níveis de glicogênio diminuem sua capacidade de ganhar força e músculo. A melhor maneira de manter altos níveis de glicogênio muscular é ingerir uma dieta rica em carboidratos, com cerca de 1 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

O tempo de ingestão de um suplemento de carboidrato no armazenamento muscular de glicogênio pós-exercício foi examinado em um estudo com doze ciclistas do sexo masculino que exercitaram continuamente por 70 min em cicloergômetro a 68% do VO2max, interrompido por seis intervalos de 2 min a 88% do VO2max. em duas ocasiões separadas. Os resultados sugerem que retardar a ingestão de um suplemento de carboidrato após o exercício resultará em uma taxa reduzida de armazenamento de glicogênio muscular.

Como ganhar músculo rápido?

Se você quer ganhar músculo o mais rápido, seguro e eficiente possível, então você quer alto glicogênio muscular níveis. Aqui estão algumas abordagens eficazes para a construção muscular:

Crescimento muscular e níveis de glicogênio

O principal impulsionador do ganho de massa muscular e seu crescimento é a sobrecarga de tensão progressiva, que envolve expor seus músculos a níveis cada vez maiores de tensão ao longo do tempo. A maneira mais eficaz de conseguir isso é ficar o mais forte possível em levantamentos compostos pesados ​​(agachamento, supino, levantamento terra, pressão sobre a cabeça, inclinação de linhas de barra … etc).

Quando você mantém os níveis de glicogênio altos, você ganha força mais rapidamente, o que significa ganhar músculo mais rápido também. Ter níveis mais altos de glicogênio muscular mais do que provavelmente ajudará a construir músculos mais rapidamente.

A manutenção de altos níveis de glicogênio muscular também melhora a sinalização genética pós-treino relacionada ao crescimento e reparo muscular.

Recuperação Muscular e Níveis de Glicogênio

Não só os níveis mais altos de glicogênio muscular produzem ganhos mais rápidos de força, mas também melhoram a recuperação entre os treinos.

Pelo contrário, baixos níveis de glicogênio muscular estão associados com o overtraining, e até dietas de baixo carboidrato cada vez mais populares, que destroem o glicogênio muscular. Baixos níveis de glicogênio também aumentam o cortisol e reduzem os níveis de testosterona em atletas, o que é um componente chave necessário para a construção muscular.

Aqueles em dietas baixas em carboidratos também reduziram os níveis de insulina. A insulina, além de ajudar a armazenar nutrientes, também possui poderosas propriedades anti-catabólicas. Basicamente, a insulina diminui a taxa em que as proteínas musculares são quebradas, o que, por sua vez, cria um ambiente mais anabólico propício ao crescimento e desenvolvimento muscular.

Jejum Intermitente (“IF”) e Testosterona

O jejum não é apenas uma forma benéfica de administrar seu peso, ingestão calórica e começar a destruir como indiquei em artigos anteriores. Algumas pesquisas mostram que o jejum pode ser uma fonte de aumento de força e aumenta a estimulação da testosterona.

À medida que os seres humanos envelhecem, o metabolismo diminui e a produção de testosterona diminui, isso significa simplesmente que o corpo não poderá mais funcionar tão eficientemente como nos anos anteriores. Esta é uma das principais razões pelas quais você deve ter mais cuidado com sua dieta.

A pesquisa mostrou que o jejum intermitente pode aumentar a capacidade de secretar hormônio de crescimento no corpo. (Diet Diet: Jejum e hormônio de crescimento) Esta é uma das principais razões pelas quais o IF é um dos hábitos alimentares preferidos dos fisiculturistas e atletas de força. como eu, a quem utilizarei uma abordagem que enfatize as fases de jejum (2 de 7 dias da semana, por exemplo).

Pesquisas também mostraram que o FI pode aumentar a habilidade dos corpos de sinalizar o hormônio luteinizante. (Kinobody: Os 5 Benefícios da Testosterona do Jejum Intermitente)) Em homens não obesos, um estudo de testosterona em jejum intermitente mostrou que o IF aumentou o LH (hormônio luteinizante – testosterona hormônio precursor) até 67% e testosterona total 180%.

O hormônio luteinizante é aquele que atua tanto em homens quanto em mulheres para aumentar nossa capacidade de ser sexualmente ativos e produtivos. Nas mulheres, o hormônio luteinizante pode desencadear a ovulação e, nos homens, estimula a testosterona.

O jejum intermitente também aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina. Este aumento na adiponectina durante o jejum ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. A adiponectina é tão eficaz, de fato, que foi demonstrado que ela reverte a resistência à insulina em camundongos.

Ganhando Músculo e Macro Nutrientes – Proteína!

Algo que absolutamente não pode passar despercebido é o consumo de proteína. Pessoalmente, eu acredito que a proteína deve ser consumida principalmente nos alimentos, no entanto, se olhar para ganhar músculo, muitas vezes pode ser bastante difícil atingir as necessidades diárias de nutrientes macro.

Se um é construir o músculo consistentemente uma regra geral é apontar para 1-1.5grams de proteína por quilo de peso corporal em uma base diária. Então, como um homem de 200 libras eu estaria precisando consumir 200 gramas – 250 gramas de proteína por dia. Eu almejaria o consumo mais alto nos dias quando muito ativo e treinando.

Como tenho certeza de que você está ciente, muitas vezes pode ser muito difícil consumir muita proteína, especialmente em alimentos! É nestes casos em que a suplementação de proteínas não é uma má idéia e eu tenho discutido em grande detalhe os diferentes tipos de proteínas em artigos anteriores.

De um modo geral, eu me inclino para Whey Protein Isolate, ou opções não lácteas, como proteína de cânhamo ou proteína de ervilha. Ultimamente tenho acordado todas as manhãs e consumido uma colher de Bovina de Colágeno Hidrolisado de Bovinos. Os peptídeos de colágeno são altamente biodisponíveis e atuam como blocos de construção; renovando tecidos corporais como pele, ossos e articulações.

Os peptídeos de colágeno podem agir como um mensageiro para as células e desencadear a síntese e reorganização de novas fibras de colágeno, apoiando assim a estrutura do tecido. Consumir proteínas como o colágeno pela manhã é benéfico, já que os ácidos estomacais são necessários para decompor e absorver proteínas de maneira ideal.

Embora este tenha sido um tópico de grande debate, eu também acredito firmemente que os carboidratos adequados são necessários para construir músculos, especialmente se você estiver se exercitando / treinando com frequência. Com todos os movimentos low-carb circulando pela internet, há muita desinformação. Construção muscular requer energia que é tipicamente através de um aumento da ingestão de carboidratos.

Sim, para ganhar massa, você precisa garantir que está consumindo proteína suficiente para reconstruir o tecido muscular danificado pelo treinamento; mas também considere carboidratos porque ganhar tamanho requer o preenchimento de seus músculos com glicogênio, como discutimos anteriormente neste artigo.

Conclusão

Se você é sério sobre ganhar músculo rápido da maneira saudável, requer compromisso e consistência. Você precisará se exercitar e eu sugiro que você faça o download do MyFitnessPal para acompanhar o progresso, estabelecer metas e manter a dieta.

Também é motivador, porque você pode encontrar pessoas que pensam da mesma forma na comunidade de exercícios físicos, ou incentivar seus amigos a fazer o download do aplicativo e seguir um ao outro. Eu, pessoalmente, fiz isso quando estava perdendo peso e ganhando músculos, e foi um prazer ver meu próprio progresso e o das pessoas de quem gosto.

Como sempre, não estou aqui apenas para escrever sobre os passos que você precisa dar, também estou aqui para ajudar! Você pode me enviar uma mensagem a qualquer momento ou me enviar um e-mail com qualquer dúvida que possa ter. Estou mais do que feliz em ajudar com seus objetivos de construção muscular e perda de peso!

Categorias: Life Hack

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