Seu relógio começou com apenas um piscar de como tarde tinha chegado. Agora, grita com você que a noite está muito adiantada. No entanto, aí você permanece – acordado e ainda desconfortável.

Talvez você tivesse acabado de começar a cochilar quando a dor lhe despertou injustamente. Dormir com dor lombar nem sempre é tão fácil quanto simplesmente deitar e fechar os olhos. Você deve planejar com antecedência para uma noite de sono adequada e agradável.

Preparar sua mente e corpo para descansar é tão importante quanto preparar seu espaço para dormir.

Então, como dormir com dor lombar?

Deixe-nos ajudá-lo a descobrir algumas alterações que podem ajudá-lo a dormir melhor hoje à noite. A partir daí, você estará mais preparado para escolher quais dicas serão mais úteis para você.

Onde começar?

Não é nenhum segredo que exercício, comida e descanso têm um equilíbrio que é necessário para a saúde geral. Criar um ambiente no qual você possa relaxar é imperativo para minimizar a tensão. Então, como você pode fazer isso se o seu corpo está com dor?

Se uma lesão nas costas foi sustentada, o primeiro passo é garantir que a fonte da dor tenha sido eliminada ou esteja sob revisão. Se você está ciente de uma lesão, é melhor garantir que os cuidados adequados sejam recebidos para a melhor chance de uma recuperação oportuna e eficaz.

Se você não tiver certeza do que pode ter causado a dor, fale com um profissional médico para determinar o que pode ser necessário para a recuperação.

Como dormir melhor hoje à noite

O que você pode fazer em casa para ajudar a superar a dor para uma noite de sono melhor? Talvez, já seja hora de dormir e você está apenas agora percebendo que a dor do dia começou a se acomodar na região lombar. O que você pode fazer para passar a noite? O que você pode fazer para estar pronto para a noite de amanhã … e a próxima noite?

Vejamos algumas novas ideias para dormir com dores nas costas. Encontre um casal que você quer tentar primeiro. Combine-os, misture-os e descubra o que funciona para você. Alterne algumas das opções para mantê-lo interessante. Certifique-se de incorporar qualquer informação dada a você pelo seu médico quiroprático.

Tome uma ou duas noites com cada uma dessas 13 dicas para dor lombar. Decida quais te ajudam mais. Sinta-se à vontade para ajustar cada conceito ao seu estilo de vida e necessidades físicas.

1. Reconheça o poder do seu cérebro

O cérebro humano é uma ferramenta incrível para direcionar o que acontece em todo o corpo. Sinais de dor são enviados para o tálamo nos dizendo que a dor está presente.

O que o cérebro faz? Ele envia um sinal dizendo a nossa mão para “Mova! Há algo abaixo da sua mão que está muito quente para a sua pele! ”Como respondemos? Nós puxamos nossa mão para o ar, “Ai! Eu não estou sentada no banco do parque!

Por que é importante entender o poder do cérebro? Reconhecer que a dor faz parte do sistema de alerta do cérebro pode nos ajudar a perceber que algo não está como deveria estar dentro do corpo. Isso é especialmente importante para nós, seres humanos, porque não podemos andar por aí com uma máquina de ressonância magnética ou raios X e constantemente fazer um balanço de nossas entranhas. Sinais de dor cuidam disso para nós. Eles agem como um sistema de alerta que pode ajudar a nos impedir de causar mais danos.

Isso significa que temos que gostar da dor? Claro que não! Podemos, no entanto, tirar as mensagens desses sinais de dor e usá-las para nos ajudar a direcionar-nos a uma recuperação razoável.

Nós sempre nos livraremos de toda dor o tempo todo? Isso depende da causa da dor e de quais passos são tomados para minimizar sua origem, bem como quaisquer condições subjacentes que possam exigir atenção médica.

O colapso em uma prancha de snowboard será automaticamente curado simplesmente reconhecendo a dor? Não – mas em vez de ir adiante dia após dia na esperança de que a dor desapareça magicamente por conta própria, reconhecer a presença da dor é um grande primeiro passo.

2. Compreender a relação entre dor e tensão

Dor e tensão têm um relacionamento mais próximo do que podemos imaginar. Você pode até prender a respiração para evitar o envio de movimento através do seu corpo em momentos de grande dor.

Ajudar os músculos tensos, tensos e doloridos a relaxar e liberar a tensão contida neles pode ajudá-lo a se sentir melhor mais rápido.

Se uma lesão está presente, podemos facilmente compensar a dor usando mais outros músculos. Manter a tensão em uma parte do corpo para evitar a dor aumenta a pressão sobre os músculos ao redor.

Dor crônica pode facilmente encontrar o seu caminho em sua vida através do estresse e tensão que não é dispensada regularmente. A dor é freqüentemente aumentada pelo nosso desejo de resistir à sua presença em nossos corpos. Você pode achar que a dor se torna maior com a falta de sono. Uma dor pode começar pequena e se tornar progressiva com pouco ou nenhum sono.

3. Seja quente, não quente ou frio – especialmente durante o sono

O corpo humano treme para ganhar calor quando está frio. Isso traz tensão para os músculos. Podemos até não perceber essa tensão adicional até que o calor seja recuperado.

Se a dor estiver presente e a tensão muscular for aumentada, corremos o risco de acentuar ainda mais o sistema neuromuscular. Nossas terminações nervosas podem detectar mudanças na temperatura.

Isso não apenas os afasta de seu trabalho como dispositivos de sinalização da dor no corpo, como também alerta que um ajuste deve ser feito. Permitir que o corpo permaneça frio por longos períodos durante o dia pode fazer com que o corpo retenha tensões desnecessárias, o que pode aumentar a dor.

Dormir muito quente pode simplesmente nos deixar desconfortáveis ​​e evitar um sono REM suficiente. Jogar e girar porque seu corpo está tentando dispensar o calor não ajuda a eliminar a dor nas costas enquanto dorme. Em vez disso, pode aumentar o estresse do seu corpo durante o tempo em que ele deve estar se recuperando.

4. Tente não procrastinar: entenda que o trabalho duro merece uma pausa

Permita-se descansar e se alegrar depois de trabalhar duro. Tente não empurrar uma tarefa para o final do seu tempo. Planeje trabalhar duro e depois faça uma pausa. A programação interrompe os esforços indesejáveis ​​- e depois permita-se aproveitar essas pausas.

Por que isso é importante para a dor lombar? Dor nas costas é muitas vezes o resultado de músculos sobrecarregados. Se uma lesão ocorreu no passado ou se você estiver tentando se recuperar e evitar dores lombares crônicas, é necessário deixar os músculos fazerem uma pausa.

Se sua mente está preparada para terminar uma tarefa, mas você descobre que seu corpo não está disposto, os intervalos planejados podem ajudá-lo a se sentir como se você ainda estivesse na tarefa.

Quebre projetos maiores em dias separados. Conte com a ajuda de um parente ou vizinho e aproveite o intervalo programado. Por que isso é importante para dormir com dor?

Se você puder trabalhar para minimizar ou eliminar a dor antes que ela comece, é menos provável que você se sinta perturbado pela dor enquanto dorme.

5. Crie um equilíbrio no seu corpo

Reconheça o trabalho que sua parte inferior das costas faz para ajudar o resto do seu corpo. Tente tirar um pouco do estresse da parte inferior das costas, tratando seu corpo como uma unidade completa. Nós não queremos dizer que você deve preencher seu tempo com crunches ou com um regime complicado de levantamento de peso.

Simplesmente, seu corpo se curará mais eficientemente se for permitido que ele funcione como uma unidade. Quando você descansa, é hora de permitir que seu corpo relaxe e se rejuvenesça do interior – até as extremidades. Sim, ao longo do tempo, trabalhar nos músculos do núcleo pode ajudar na dor lombar. Pensar em procedimentos intensos de treino enquanto você está com dor pode não ser tão desejável.

Em vez disso, escolha alguns alongamentos ou poses de ioga que possam ajudar seu corpo a relaxar e a funcionar com mais eficiência. Escolha posições que lhe tragam alegria e não causem dor. Você pode ser um pouco desconfortável se você não tentou técnicas de alongamento para dor lombar – mas as recompensas são surpreendentes quando você pegar o jeito dele!

6. Trabalhe para limpar sua mente

A fixação na dor lombar não o ajudará a descansar ou curar. Encontre atividades que o ajudem a separar a dor que você sentiu durante o dia de sua rotina de sono. À noite, desfrute de um livro favorito. Vá dar um passeio lá fora. Brinque com as crianças – faça uma bagunça!

Encontre algo que faça você rir! Tire sua mente da dor tanto quanto você pode algumas horas antes que seja hora de colocar sua cabeça em seu travesseiro. Limpe sua mente de qualquer coisa que te distraia da alegria.

7. Concentre-se em seus padrões de respiração

Respirar é algo que nossos corpos naturalmente fazem pelo design. Muitas vezes, simplesmente não percebemos que estamos absorvendo oxigênio e dispensando dióxido de carbono.

No entanto, se ocorrer um evento e não tivermos permissão para concluir esta tarefa física básica, não viveremos muito tempo.

Concentrar-se na capacidade do corpo de ser tão completamente surpreendente é uma maneira maravilhosa de desviar nossa atenção da dor.

8. Medite enquanto se prepara para dormir

Meditar por uma noite melhor pode aumentar sua capacidade de descansar confortavelmente. Apesar de ter um momento para refletir e refletir a qualquer hora do dia, pode ser útil, tirar um momento para descomprimir um pouco antes de o sono oferecer outro nível de relaxamento.

Semelhante a um foco em sua respiração, encontre algo mais para o seu cérebro interagir enquanto se deita na cama tentando dormir. Planeje desfrutar de alguns momentos em sua posição de dormir preferida, ao permitir que seus olhos e ouvidos interajam com algo que o acalma.

Você pode achar essas técnicas de meditação do período noturno benéficas:

  • Selecione uma luz noturna que diminua lentamente para cima e para baixo. Desfrute assistindo as cores mudarem enquanto você prepara sua mente para dormir. Certifique-se de que a luz mostrada não se torne brilhante o suficiente para alertar seu pensamento “diurno”. Azuis e verdes são melhores se estiverem disponíveis.
  • Olhe para fora de sua janela e observe o céu, uma tempestade ou as árvores soprando.
  • Ouça os sons da sua casa. O que você ouve? Vento sussurrando lá fora?
  • Coloque uma imagem interessante que brilha no escuro do seu teto. Observe como esta imagem é moldada ou projetada. O que você aprecia sobre a imagem?
  • Desfrute de uma luz noturna de projeção que projeta seu desenho favorito na parede ou no teto. As luzes noturnas de algumas crianças também oferecem imagens engraçadas de desenhos animados!
  • Se você preferir ter os olhos fechados, considere ouvir sua música calma favorita por alguns instantes. Ouça as palavras e concentre-se em tentar ouvir frases que você pode ter perdido no passado. Se você preferir ouvir sons sem palavras, a música clássica, os sons do oceano ou os ruídos do rio podem ser preferidos. Tente seguir os sons com sua mente.

Com tantas idéias de meditação, levará vários dias para experimentá-las todas! Certifique-se de permitir que seu corpo relaxe durante esse tempo.

Depois de se sentir confortável na cama, comece com qualquer técnica escolhida para aquela noite. A ideia é distanciar sua mente do dia que você acabou de curtir (ou aguentar).

Começar é muitas vezes a parte mais difícil. Você pode desejar definir um temporizador se a técnica escolhida utiliza tecnologia. Defina-o por 30 minutos e ajuste para cima ou para baixo conforme desejado na noite seguinte.

A meditação também é uma ótima maneira de lidar com a dor que pode surgir durante a noite. Esteja atento aos hábitos de sono dos outros. Você pode querer pensar no futuro e ter uma das técnicas “pronta para ser ativada” caso você acorde de dor nas costas e não consiga dormir.

9. Descubra quais ações ou posições causam ou aumentam a dor

Você pode já estar bem ciente de quais são as posições mais e menos dolorosas para dormir com dores lombares. No entanto, você já tentou relaxar enquanto procura posições confortáveis? Movimentar-se tentando encontrar conforto pode facilmente causar tensão temporária em seus músculos.

Escolha uma posição que seja moderadamente confortável e aproveite o tempo para inspirar e expirar 8 a 10 vezes sem sair dessa posição. Dê tempo aos seus músculos para dissipar a tensão neles.

Liberar a tensão dos músculos sobrecarregados pode ser difícil no começo. Dê a si mesmo tempo para sentir a diferença em como a região lombar responde à diminuição da tensão.

Você pode ou não precisar alterar drasticamente sua posição de dormir preferida. Se preferir dormir de lado, basta colocar um travesseiro entre os joelhos para alinhar sua coluna.

Dorminhoco de volta? Assegure-se de que suas costas sejam apoiadas por sua superfície de dormir, de modo que ela não se curve e cause tensão muscular durante a noite. Você pode preferir um travesseiro sob seus joelhos. Dormentes do estômago podem se beneficiar da colocação de um travesseiro em ou logo acima dos quadris para maior apoio.

Muitas pessoas simplesmente não percebem a importância de seu travesseiro para dor lombar. Demasiado grosso ou muito fino, o travesseiro pode colocar a coluna em uma posição que cria muita pressão na parte inferior das costas. Escolha um travesseiro que coloque sua cabeça em alinhamento com sua espinha.

10. Entenda Como Apoio adequado ajuda a parte inferior das costas durante o sono

Esteja preparado para ajustar sua posição de dormir algumas vezes a cada noite. Sua coluna contém seções que permitem que você se dobre e se mova enquanto dirige. A capacidade de torcer e contorcer é uma característica maravilhosa se você precisar alcançar algo em uma prateleira. Quando você dorme, seu corpo ainda mantém a mesma capacidade de movimento.

Enquanto você se deita, seu corpo está de acordo com o espaço em que você o coloca. Ombros e quadris tendem a empurrar a superfície abaixo de você. Seu meio pode se curvar demais, puxando os músculos das costas para uma posição que cria um estresse indevido sobre a coluna e os músculos das costas.

Se esse for o caso por qualquer período de tempo, é provável que sua parte inferior das costas se queixe ao seu cérebro: “Ajude, estou com dificuldade para concluir o que você está me pedindo para fazer enquanto seu corpo está adormecido! Eu não posso mais fazer isso. Eu preciso de apoio aqui embaixo!

11. Decida não utilizar um dispositivo móvel se houver alguma dor

A luz projetada diretamente em nossos olhos a partir de um dispositivo com luz de fundo pode levar nossos cérebros a pensar que a luz do dia está presente. Por que isso é importante? Se você for acordado por dor lombar e desejar voltar a dormir, dizer ao seu corpo que a manhã está perto não dá ao seu cérebro uma perspectiva verdadeira de sua necessidade de descanso.

Um dispositivo móvel pode ajudar a tirar sua mente da dor por um tempo – mas não será a melhor coisa para retornar à terra dos sonhos.

Se você realmente precisa ler algo, considere alguns momentos com uma lanterna e papel da velha escola. Então, talvez, concentre-se em sua respiração, medite, alongue-se na cama ou ajuste sua posição de dormir de acordo. (Certifique-se de não despertar o seu parceiro de dormir.)

12. Considere como os fatores externos desempenham um papel

É algo, além da dor lombar, que faz com que você esteja acordado (por exemplo, cafeína, estresse, sons desagradáveis ​​particulares)? Nesse caso, inclua mudanças nesses assuntos em seus preparativos para o sono.

Existem fatores externos que aumentam sua dor lombar (por exemplo, requisitos de trabalho, escolhas de exercícios, trabalho de jardinagem, considerações sobre cuidados infantis)? A dor existente provavelmente não diminuirá se a situação que a causou ainda existir em sua vida.

Você pode descobrir que, depois de remover alguns dos inibidores do sono, será mais fácil para o seu corpo permitir que você durma apesar de qualquer dor lombar remanescente.

13. Informe-se com um especialista em músculo-esquelético

Trabalhe com o seu quiroprático para determinar a origem da sua dor lombar. Imagens médicas podem ser feitas para garantir que possíveis lesões sejam avaliadas adequadamente. A partir daí, você e seu quiroprático podem trabalhar para definir uma meta para uma recuperação eficiente. Receber cuidados o mais cedo possível é benéfico para ajudar a evitar dores crônicas nas costas.

Se sua dor nas costas já está presente há algum tempo, seu corpo pode ter começado a cicatrizar e simplesmente não é capaz de dizer ao seu cérebro que a lesão em si não está mais presente. A quiropraxia trabalha para realinhar as articulações de modo que os nervos possam enviar comunicações de maneira mais eficiente ao cérebro.

Em oposição, você pode estar sentindo sintomas de dor que significam que seu corpo ainda retém uma lesão e precisa de cura. Não tem certeza do que a quiropraxia faz para dor lombar? A quiropraxia procura encontrar a fonte da dor e eliminá-la de dentro dos sistemas músculo-esquelético e neuromuscular do corpo.

Encontrando seu próximo passo

Quais dicas você vai tentar esta noite? Considere observar sua respiração, meditar e limpar sua mente em vários momentos ao longo do dia.

Liberar a tensão quando a encontramos é benéfica para os músculos, articulações e nervos. Faça o que puder para minimizar os efeitos do estresse e possíveis lesões durante as horas de vigília.

À medida que a noite se aproxima, esteja disposto a abandonar o dia e concentrar-se em dormir livre de dores

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Crédito da foto em destaque: Leighann Renee via unsplash.com

Categorias: Life Hack

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