A maioria de nós já teve a experiência de pesadelos profundamente angustiantes que nos despertam. Mas para aqueles que sofrem sintomas de desordem de pesadelo, a experiência pode ser aterrorizante, muito menos a ideia de adormecer em primeiro lugar.

O distúrbio de pesadelo não tratado pode ter um impacto significativo e covarde na nossa capacidade de apenas funcionar normalmente, dia a dia. Não se trata apenas de ter uma noite de sono agitada e de se esforçar para sair da cama na manhã seguinte, carregada de fadiga.

Se você sofre de um distúrbio de pesadelo, muitas vezes você experimenta uma frequência maior de seus pesadelos, seja em diferentes noites ou como uma sequência de sonhos perturbadores na mesma noite.

Medo e ansiedade muitas vezes causam estragos em você emocionalmente, mentalmente e fisicamente ao tentar adormecer, durante e entre seus ciclos de sono e também ao acordar. Você está com medo de dormir!

Se você está cansado de não sofrer alterações, mesmo que tenha reduzido sua ingestão de álcool, tenha começado a se exercitar e tenha ido dormir mais cedo, existe ajuda imediata.

Sim, as mudanças físicas que você faz podem ser extremamente úteis (por exemplo, modificar sua dieta e plano de alimentação, ouvir mais livros de áudio, música e podcasts positivos e inspiradores, fazer yoga), mas pode estar faltando algumas estratégias psicológicas importantes que podem realmente ajudar a chutar seus sintomas para o meio-fio.

Como saber se tenho distúrbio de pesadelo?

A Classificação Internacional de Distúrbios do Sono III fornece critérios mínimos para determinar se os indivíduos sofrem de distúrbios de pesadelo descritos abaixo:

a) Os sonhos são recorrentes, claramente evocados e envolvem sentimentos vívidos de ameaça à sobrevivência, à segurança ou à integridade física, que muitas vezes o levam a despertar;

b) Ao acordar, você rapidamente se sente altamente alerta e se torna rapidamente orientado;

c) O pesadelo em si ou o distúrbio do sono causado ao despertar, causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo nas áreas sociais, ocupacionais ou outras áreas importantes de funcionamento, conforme indicado pelo experimento de pelo menos um dos seguintes:

Perturbação do humor – as emoções ao acordar persistem após o pesadelo

As emoções não são vivas e angustiantes apenas durante o seu pesadelo. Mesmo quando você desperta, eles permanecem muito reais, são muito intensos e geralmente contêm níveis intensos de raiva, medo, terror e / ou tristeza.

Na verdade, o humor que você experimenta pode persistir por algum tempo depois que você acorda do pesadelo e a sensação é difícil de abalar.

A recordação dos sonhos é vívida

Muitas pessoas acham difícil relembrar seus sonhos ao acordar, mesmo fazendo um esforço conjunto para fazê-lo.

Com o distúrbio do pesadelo, a lembrança do sonho é rápida e vívida e há pouca ou nenhuma confusão sobre os detalhes do sonho.

Adormecer novamente é um desafio

Muitas vezes você pode sofrer sintomas físicos ao acordar. A falta de ar, suor e aperto no peito podem aumentar sua atenção para permanecer acordado.

Ser incapaz de se acalmar fisicamente e mentalmente faz com que adormeça novamente, não apenas difícil, mas terrivelmente assustador.

Também pode permanecer o medo de voltar a entrar no pesadelo do qual você acordou ou reviver o sonho novamente.

Você desenvolve comportamentos evitativos

A ansiedade de dormir pode se tornar uma característica comum. Um medo da escuridão associada ao tempo de sono também pode se desenvolver.

Função social, interpessoal e ocupacional começa a diminuir

Sua capacidade de se concentrar e focar no trabalho ou estar totalmente presente durante as interações sociais começa a cair.

Você também pode começar a sentir-se tolo e envergonhado por não conseguir “superar” um pesadelo idiota.

Sonolência diurna, fadiga e baixa energia

Seus níveis de energia e fadiga podem sofrer com a falta de sono de qualidade, ter ciclos de sono incompletos e não obter ciclos suficientes em primeiro lugar.

Durante o dia, você acorda grogue e sente como se estivesse arrastando os pés para se concentrar, focar e fazer qualquer coisa.

Outros sintomas

Além do exposto acima, o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, Quinta Edição (DSM-V) explica que um diagnóstico de distúrbio de pesadelo não é catalisado pelo efeito da medicação ou drogas e também não é atribuído à presença de outro transtorno mental. desordem (por exemplo, transtorno de estresse pós-traumático). O DSM-V também indica quão severo um diagnóstico pode estar pendente dos diferentes períodos de tempo de experimentar os sintomas.

Para obter um diagnóstico preciso, trabalhe com um profissional de saúde mental qualificado e registrado. Explore seu histórico médico, seu uso anterior e atual de drogas e medicamentos, seus distúrbios do sono anteriores, bem como a presença de qualquer distúrbio do sono semelhante em sua família e a experiência de eventos traumáticos e / ou relacionamentos.

Embora ainda não exista uma ferramenta de diagnóstico independente para o distúrbio do pesadelo, pode haver dicas valiosas para explorar essas possíveis influências também.

A verdade assustadora sobre o distúrbio do pesadelo não tratado

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, 4% da população sofre de distúrbios de pesadelo. Efeitos prolongados, não tratados, podem levar ao desenvolvimento de transtornos ansiosos e depressivos. Para aqueles que já podem estar sofrendo sintomas destes, pode piorá-los.

Enquanto o desenvolvimento de diferentes tipos de insônia, problemas respiratórios, como asma e ronco, têm sido associados ao distúrbio do pesadelo, uma das ligações mais alarmantes é a probabilidade de o transtorno a suicidalidade. Estudos não só descobriram relações entre pesadelos e a presença de pensamentos suicidas (ideação), mas também tentativas de suicídio.

Para muitos, o tempo não está do seu lado. Tendo sofrido o suficiente, a medicação pode ser uma maneira rápida e instantânea de amortecer e atenuar os sintomas e proporcionar alívio temporário.

No entanto, existem alguns tratamentos psicológicos incrivelmente eficazes que não só ajudaram a restaurar uma qualidade surpreendente de sono para quem sofre, mas abriram sua porta para a reconstrução de uma qualidade de vida notável.

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Se você não acha que tem tempo ao seu lado, talvez queira consultar um profissional médico para investigar a medicação que poderia fornecer alívio imediato.

Medicação ou não, a orientação de profissionais de saúde mental adequadamente treinados e qualificados pode ajudá-lo a aprender estratégias incríveis que irão acelerar você de volta a experimentar uma qualidade de vida muito melhor.

Vejamos algumas das principais estratégias recomendadas abaixo.

1. Terapia de Ensaio de Imagem (IRT)

Ensaio de imagem é uma ótima técnica aplicada enquanto você está acordado. Você escreve seu sonho, mas muda o tema, o enredo, o final ou qualquer parte do sonho para ser mais positivo.

Ao reescrever o cenário dos sonhos, você constrói todas as sensações, pensamentos e emoções que deseja experimentar. Você está trabalhando para substituir as experiências angustiantes que você teve originalmente com o seu sonho recém-orquestrado.

Essa técnica funciona desafiando o tema traumático do seu pesadelo original ao injetar uma mudança cognitiva. Você escolhe e projeta a mudança.

Então, ensaiando esse cenário por apenas 10 a 20 minutos por dia, você pode estar a caminho de reduzir seus sintomas e desfrutar de uma jornada para o paraíso, em oposição à Amityville Horror House.

2. Reprocessamento da dessensibilização do movimento dos olhos (EMDR)

O EMDR combina elementos de várias terapias diferentes. Tornou-se um tratamento primário para aqueles que sofrem de pesadelos ligados a ter experimentado um único evento traumático ou vários eventos ao longo do tempo.

Usando uma abordagem de oito etapas, um terapeuta induz o processamento de memórias e experiências perturbadoras, estimulando mecanismos neurais semelhantes àqueles ativados durante o sono do movimento rápido dos olhos (REM).

Durante as sessões, os terapeutas orientam os clientes a mudarem seus movimentos oculares para balançar para frente e para trás, da esquerda para a direita, ou seguindo os dedos do terapeuta (ou algum outro objeto), enquanto recordam a memória perturbada. Tons direcionados através de fones de ouvido alternadamente em cada orelha podem ser usados ​​de maneira similar, ou alternar toques físicos para cada mão.

Os clientes identificam e processam a memória perturbada e a experiência passada, os gatilhos atuais e também as experiências positivas para desenvolver uma resposta adaptativa útil à experiência traumática.

Embora o EMDR seja um tratamento altamente eficaz, existem pré-requisitos para o engajamento desse método, e esse processo deve ser aplicado apenas por profissionais bem treinados, licenciados e qualificados para administrá-lo.

No entanto, quando você experimenta os benefícios, não apenas o seu sono, mas a sua qualidade de vida pode se transformar de uma forma massiva!

3. Terapia de Exposição Graduada

A terapia de exposição gradual também é conhecida como dessensibilização sistemática. Mais uma vez, é aconselhável realizar os primeiros passos deste processo com um profissional qualificado e treinado.

Com este método, você constrói a resiliência às partes angustiantes do pesadelo, expondo-se gradualmente a recordar a experiência dele.

A revivescência da memória das partes traumáticas do sonho é identificada e organizada em uma hierarquia do que é menos angustiante para o que é mais angustiante. Trabalhando com partes que você sente que você pode manipular, você gradualmente se expõe às diferentes partes da memória do pesadelo e reacende as emoções, pensamentos e sensações estressantes, um por um, em um ritmo que você pode manipular.

Conforme você experimenta e aprende que não está em perigo, sua resiliência aumenta e seu medo de experimentar o pesadelo volta a cair gradualmente.

A pesquisa mostrou que a terapia de exposição graduada é útil na redução da frequência de pesadelos, mas é mais eficaz quando usada em combinação com o relaxamento muscular progressivo (PDMR).

4. Relaxamento Muscular Progressivo

Embora a pesquisa tenha mostrado que o PDMR tem sido eficaz na redução da frequência de pesadelos, a técnica tem uma ampla gama de usos no gerenciamento de tipos de ansiedade.

Em si, é uma incrível estratégia de saúde mental e de autocuidado físico que todos podem se beneficiar, desordem de pesadelo ou não.

Trabalhando sequencialmente através dos grupos musculares em seu corpo – da cabeça aos pés ou na direção inversa – você deliberadamente tensiona seus músculos por alguns segundos, depois deixa a tensão passar e se concentra em como você se sente relaxado por mais tempo.

Ao dizer deliberadamente ao seu corpo para relaxar e aumentar o foco em quão calmo e relaxado você se sente fisicamente, você envia mensagens ao seu cérebro para relaxar. Trabalhar sequencialmente nos grupos musculares ajuda a pacificar aqueles que podem ficar particularmente feridos.

Há uma abundância de aplicativos eletrônicos que você pode acessar gratuitamente no seu telefone Android ou fazer o download para o seu iPod (por exemplo, Calma, Relax Lite). O PDMR guiado (isto é, com instruções) é extremamente útil para começar. Você se entrega à voz guiando você como e quando tensionar e relaxar cada grupo muscular. Ao criar um estado profundamente relaxado pouco antes de cair no sono, você aumenta o potencial para ter uma experiência de sono mais prazerosa.

Ao iniciar o PDMR imediatamente, você não apenas tem uma ferramenta para ajudar a aliviar os sintomas do pesadelo, mas também uma ótima técnica de relaxamento para ajudá-lo a combater os desafios que a vida lhe traz.

Só não se esqueça de consultar um profissional médico de antemão se você está se recuperando de uma lesão ou poderia estar em risco de alguma outra forma. Em caso afirmativo, quaisquer grupos musculares podem ser afetados, simplesmente pule esses e vá para os próximos.

5. Terapia de exposição, relaxamento e reescrita (ERRT)

ERRT é uma combinação de diferentes etapas que visam os sintomas de ansiedade que existem com a experiência do distúrbio de pesadelo. Se ainda não estiver familiarizado com eles, você fará uma introdução às práticas de higiene do sono.

Eliminar dispositivos eletrônicos do seu quarto, reduzindo sua exposição à luz azul de tablets eletrônicos, televisores e telefones Android pelo menos 1 hora e meia antes de adormecer. Eles ajudam a reduzir os sintomas de ansiedade que podem agravar seus pesadelos. .

Olhando para a cama e realizando atividades relaxantes à noite antes de dormir, tudo contribui para criar oportunidades de sono feliz.

Depois de ter seu quarto e as atividades pré-sono separadas, você aplica as estratégias do PDMR que direcionam seu foco para as sensações de se sentir completamente relaxado. Você está dizendo e preparando sua mente e corpo para relaxar e se preparar para um sono calmo e sereno.

Olhando para a resolução de problemas, rescrever (semelhante ao IRT) e estratégias de enfrentamento quando você pode despertar são todos revistos para que você tenha um plano geral para (i) preparar sua mente e corpo para o sono, (ii) ajudar a catalisar um sonho muito melhor experiência e (iii) também tem um plano do que fazer quando você acorda de repente.

A linha de fundo

Hoje pode ter sido um alerta e você pode ter pensado que a medicação pode ser a única solução. Você tem sofrido e deixado esses sintomas roubar sua capacidade de descansar, restaurar e regenerar sua mente e corpo por tempo suficiente.

Se você não tem conhecimento até o momento das técnicas e estratégias acima, tome a decisão hoje de se familiarizar e considere realizar uma avaliação com um profissional de saúde mental.

Você pode simplesmente virar a mesa para descobrir uma nova oportunidade de vida!

Crédito da foto em destaque: rawpixel via unsplash.com

Categorias: Life Hack

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