Quando as pessoas pensam de cardio, geralmente uma esteira chata, máquina elíptica ou outra atividade mundana vem à mente. Mas isso não tem que ser o caso.

Quando você está com pouco tempo ou se distrai facilmente, há uma variedade de alternativas de cardio para queima de gordura que aumentam o metabolismo do corpo, aumentam a perda de peso e mantêm você interessado.

Aqui está uma lista de diferentes tipos de exercícios de cardio:

  • Steady State (queima menos gordura, mas não é tão exigente no corpo)
  • Treinamento intervalado (queima mais gordura)
  • HIIT
  • Fiação
  • Escadas
  • Treinamento de peso (Supersets) períodos de descanso curtos
  • Treinamento de peso (conjuntos compostos) períodos de descanso curtos
  • Treinamento de Circuito de Máquina

E vou falar sobre cada um deles em detalhes:

1. Estado Estável

O estado estacionário cardio envolve trabalhar em uma intensidade baixa a moderada – cerca de 60 a 70% de sua frequência cardíaca máxima, por um período prolongado de tempo. Este tipo de cardio não queima um grande número de calorias, mas queima uma alta percentagem de tecido adiposo como combustível e não é demasiado drenante.

Um exemplo de cardio de estado estacionário seria uma longa caminhada ao ar livre a um ritmo moderado. O treinamento intervalado, por outro lado, é muito mais intenso.

2. Treinamento Intervalado

Semelhante ao HIIT, mas com exercícios de duração ligeiramente maior, o treinamento intervalado alterna os níveis de intensidade. Por exemplo, se você gosta de correr, você pode correr ou correr por 30 segundos, depois diminuir sua freqüência cardíaca e caminhar por dois minutos.

Escolha duas intensidades por intervalo, geralmente uma a 85% da frequência cardíaca máxima e a outra a 60%, e alterne entre elas. Eu acho que 85% por 30 segundos e 60% por um minuto, não só queima mais calorias, mas aumenta o meu nível de energia também.

Outro exemplo seria pular corda. Pular corda por dois minutos, descanse por um minuto. Comece de novo, desta vez pulando corda por um minuto e descansando por um minuto. Na terceira e última rodada, pule a corda por 30 segundos e repouse por 30 segundos. Repita cinco conjuntos dessa rotina.

3. HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade)

Tem uma agenda lotada? Quinze minutos algumas vezes por semana é tudo o que você precisa. HIIT é um exercício extremamente popular, porque pode ser feito rapidamente, queimar calorias em um curto espaço de tempo, e pode até ser feito em sua casa ou durante uma pausa para o almoço no trabalho. E a melhor parte – você não precisa de nenhum equipamento.

Com o uso do seu peso corporal, o HIIT é normalmente de 20 segundos de exercício de alta intensidade, seguido por 10 segundos de descanso ativo, o que significa que sua frequência cardíaca permanece elevada durante todo o treino de 15 minutos.

Confira esta rotina HIIT por Fitness Blender: 15 Minute HIIT Workout

4. Fiação

Girar é uma ótima maneira de animar o seu coração e mantê-lo em uma aula de spin de 45 minutos. Nossas coxas e costas são nossos maiores músculos, então eles trabalham mais duramente.

Para tirar o máximo proveito da fiação, tente ficar fora da sela ao longo de toda uma aula de spin. Dessa forma, você é forçado a manter seu peso corporal que queima mais calorias e aumenta a intensidade.

Também é ótimo para estabilizar e construir músculos fortes do núcleo, em comparação com o ciclismo ao ar livre, onde a maior parte do tempo você está sentado no selim e indo para longe (cardio de estado estável).

5. Escada

Um dos meus lugares favoritos para sair do ginásio para cardio e gordura da guarnição das minhas coxas e bumbum é o Santa Monica Stairs, perto da praia mais popular da Califórnia. Subir 170 degraus algumas vezes constrói os glúteos, inclina as coxas, fortalece as panturrilhas e constrói resistência.

Então, se a academia não é sua cena e você ama o ar livre, subir escadas é uma ótima alternativa. Encontre um lugar com várias etapas, faça seis ou sete rodadas e você terá queimado facilmente cerca de 600 calorias.

6. Supersets

Um superconjunto é composto por dois exercícios que funcionam em grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais, ou diferentes partes do corpo, como a parte inferior e superior do corpo, com pouca ou nenhuma recuperação entre as séries.

O superconjunto pode incluir de dois a cinco séries de 8 a 15 repetições de cada exercício ou mais.

Então, se você gosta de fazer exercícios com musculação, mas não está realmente fazendo exercícios aeróbicos, supersets com períodos de descanso não superiores a 30 segundos entre exercícios manterão sua frequência cardíaca alta. Não só você vai construir músculos, você vai queimar gordura!

Por exemplo, digamos que você está fazendo um treino de perna, cinco conjuntos de exercícios com altas repetições e baixo peso é tudo o que é necessário para transformar seu treinamento com pesos em um treino cardiovascular.

Aqui está um dos meus exercícios de treinamento de pernas:

Eu. Haltere Step-Ups em um banco seguro ou caixa (4 × 15, cada perna)

ii. Agachamento Frontal (4 × 15)

iii. Cálice Haltere de Postura Larga (4 × 15)

iv. Extensão da perna (4 × 15)

v. Onda da perna (4 × 15)

Crédito da foto: Shape Magazine

vi. Agachamento Frontal

Crédito da foto: pilha

vii. Agachamento largo do haltere do peso da posição

viii. Extensão da perna

ix. Onda da perna

Crédito da foto: T Nation

7. Conjuntos Compostos

Exercícios compostos são exercícios que recrutam músculos em todo o corpo, como flexões, agachamentos, supinos, etc. No entanto, um conjunto composto significa simplesmente “compor” o número de exercícios diferentes em uma série de conjuntos com pouca ou nenhuma recuperação entre, semelhante a supersets.

Isso pode ser feito através da realização de quatro a cinco exercícios para o mesmo grupo muscular, grupos musculares opostos ou exercícios corporais totais executados em sucessão, como extensões de corpo inteiro, seguidos de agachamento / limpeza e completar o conjunto composto de exercícios compostos com lunges com rosca bíceps .

Conjuntos compostos colocam estresse no corpo e são ótimos para gastar calorias adicionais durante o treinamento de força.

8. Circuito de Treinamento de Peso da Máquina

Como exercícios compostos, um treino de circuito de máquina tem como alvo todo o corpo, parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou núcleo. A diferença é que, com o uso de máquinas, em vez de pesos livres, a força muscular é aumentada, fazendo com que seus músculos trabalhem contra o peso. Ao limitar os períodos de descanso entre os exercícios a 30 segundos, o seu metabolismo vai para o excesso!

As máquinas também oferecem melhor controle sobre os exercícios, o que diminui o risco de lesões.

Veja um exemplo de treinamento de circuito de máquina: Exercício de musculação e musculatura

The Bottom Line

Os treinos mencionados acima devem ser concluídos em 30 minutos, a menos que você esteja participando de uma aula que geralmente dura de 45 a 60 minutos, dando a você tempo para continuar com o resto do dia.

Mantendo seus períodos de descanso a um mínimo entre os exercícios, sua freqüência cardíaca permanecerá elevada e você queimará mais calorias, ficará magro e terá mais energia.

Não seja um rato de academia, gastando tempo desnecessário em treinos longos que lhe dão resultados mínimos. Para uma perda de peso eficiente, realize estes treinos três vezes por semana e observe a gordura derreter enquanto atinge seus objetivos de condicionamento físico.

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Crédito da foto em destaque: Spencer Dahl via unsplash.com

Categorias: Life Hack

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